簡単にできる肩こり改善オフィスマッサージ・ストレッチ3選！仕事効率アップ！

デスクワークで固くなる筋肉

デスクワークを長時間行うだけでも肩こりになりますが、不良姿勢で行うことでさらに症状が悪化します。デスクワークの写真ではありませんが、下記のような姿勢でパソコン操作していませんか？

悪い姿勢を長時間続けることで、とくに下記の筋肉が緊張しやすくなります。緊張する筋肉は、いずれ固くなり、コリや痛みを感じるようになります。

パソコン操作では、顔、首、腰、お尻の筋肉が固くなりやすいです。この部位の筋肉をマッサージとストレッチで短時間で効率良く柔らかくすることが大切です。

デスクワークで固くなる筋肉

デスクワークで緊張した筋肉、固くなった筋肉をマッサージとストレッチでほぐしましょう。

休憩時間の5分程度で行えるマッサージとストレッチです。可能であれば1時間に1回は行たいところです。

マッサージ3選

パソコン操作中は、顔の筋肉が疲労します。とくに画面を見るため目を動かす筋肉、歯を食いしばるため、ほおの筋肉が硬くなりやすいです。

下記の3つのマッサージを行ってみましょう。力いっぱいグリグリ押すのではなく、気持ちの良い程度の優しい力でマッサージしてみてください。1つのマッサージに対して30秒程度行うのが理想です。

1つ目は、こめかみのマッサージです。目の疲れはこめかみに出ます。こめかみの筋肉の固さは、「頭痛」にもつながります。定期的にマッサージしましょう。

2つ目は、耳上のマッサージです。こめかみと同様に、目の疲労で固くなります。メガネをかけている人は、柄で圧迫を受けている部分でもあるため固くなりやすい部分でもあります。

3つ目は、ほおの筋肉のマッサージです。パソコン操作中は、歯を食いしばりやすくほほの筋肉や首前の筋肉が緊張しやすいです。アゴの上や横の固くなっている筋肉をやさしくマッサージしましょう。

ストレッチ3選

マッサージの後は、首、腰、お尻のストレッチを行いましょう。3つとも座ったまま行えるストレッチです。

1つ目は、首前の筋肉のストレッチです。首の前には、「胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）」という筋肉があります。その筋肉をストレッチしましょう。

方法は、両手で胸を下の方向におさえ、アゴを天井に向けて突き出します。正面、右面、左面の全体を伸ばします。少し頭の角度を左右に変えて全体をストレッチしましょう。

2つ目は、腰のストレッチです。集中してパソコン作業をしていると、腰が丸まります。腰の筋肉が固くなり、腰痛を引き起こします。腰まわりのストレッチを行いましょう。

少し浅く座った姿勢で、背すじを伸ばします。そして、今度は思い切り丸めます。それを交互に行い、腰まわりを柔らかくしていきましょう。

最後に3つ目は、お尻のストレッチです。お尻は、とくに「中殿筋（ちゅうでんきん）」という筋肉が固くなりやすいです。

まず片方の足を反対の足の上に乗せます。背すじを伸ばした状態で、重心を前に持っていきます。一足のお尻の筋肉が伸ばされるのを感じるはずです。これを左右行います。